Tomar la decisión de hacer ejercicio diariamente es un gran paso, pero a veces parece que no puedes encontrar el tiempo para ponerlo en práctica. Hay varias razones: horarios ocupados, horarios fijos, limitaciones familiares… Tantos factores que pueden impedirte practicar deportes. Y los viajes al gimnasio, el tráfico que te impide llegar o simplemente ir caminando hasta el mismo, pareciera que pierdes un tiempo precioso. Tal vez es el momento de ponerse en forma en casa.

Detente un momento y piensa: ¿Y si esos veinte minutos de transporte los pasarás en casa haciendo tus ejercicios? Dedicar solo el 1% de tu día al deporte para ponerse en forma y mantener la salud es posible gracias al entrenamiento en casa. No más viajes. Sesiones cortas pero efectivas, 5 minutos para una ducha… y ya estás listo para disfrutar el resto del día o de la noche. Con un enfoque positivo y un poco de autodisciplina, rápidamente lograrás buenos resultados.

¿Es posible ponerse en forma en casa?

Al contrario de lo que se podría pensar, adoptar un estilo de vida saludable que incluya un entrenamiento físico regular es realmente fácil y requiere poco tiempo y un mínimo esfuerzo. Siempre y cuando lo lleves a cabo a diario y con la fuerza de voluntad adecuada. Solo con un pequeño compromiso diario, tal vez comenzando con 10 minutos al día, podrás comenzar a realizar una actividad física constante. No necesitarás un gimnasio, equipamiento específico o una preparación deportiva óptima.

Ponerse en forma en casa es posible si realizas una pequeña sesión diaria de entrenamiento. Solo dedicando unos minutos del día podrás recuperar rápidamente la forma física y el bienestar a través de la reafirmación y tonificación de las principales zonas musculares del cuerpo, así como una evidente mejora del sistema cardiorrespiratorio. No olvides, por supuesto, asociar siempre la actividad física con una dieta saludable y organizar las comidas siguiendo el menú para una dieta semanal equilibrada con el fin de lograr los resultados deseados.

¿Cómo crear una rutina rápida de deporte?

¿Cuántas veces has intentado iniciar un plan de entrenamiento para hacer en casa y perder 5 kg, pero al final el plan no funcionó? Si tu respuesta es más de 1 es que tal vez no estás utilizando el enfoque adecuado. Prueba un enfoque diferente y centra tu objetivo en lo que quieres mejorar. Piensa en lo que te gustaría poder hacer, ya sea para mejorar tu estado físico, para obtener más energía o para mantenerte en forma.

Para crear una rutina debes enfocarte en objetivos a corto plazo. Concéntrate en una semana a la vez. Crea tu rutina con un entrenamiento planificado para el día. Luego haz el siguiente. Desafíate a dedicar de 10 a 30 minutos al día, con la mayor frecuencia posible. Terminada la primera semana, intenta hacer un entrenamiento más la semana siguiente o solo cinco minutos más de cardio. Más importante que el tipo de entrenamiento que realizas y la duración del mismo es que establezcas una rutina y te apegues a ella.

¿Cuánto invertir en material deportivo?

Invertir en material deportivo va a depender de tus intereses y tu presupuesto. En casa, tienes casi todo para construir un gimnasio y ponerse en forma. Las botellas de agua actuarán como pesas, las sillas para fortalecer la espalda o los abdominales. Puedes, mientras estás de pie, apoyarte en una silla y balancear las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Sentarte en una silla y levantar las piernas para trabajar los abdominales. En fin, puedes hacer ejercicios sin gastar nada y ponerte en forma en casa.

Sin embargo, si decides invertir en material deportivo, antes de comprar el equipo, es bueno saber el tipo de entrenamiento, o al menos el sistema, que pretendes seguir. Un equipo básico está compuesto por herramientas plegables y no muy caras que se pueden mover con facilidad (alfombra, cuerda, tobilleras, manillares fijos, gomas elásticas, etc.). Un equipo intermedio ve un aumento de costes y herramientas más cómodas y funcionales (bicicletas, manillares de carga variable, banco plano multifunción simple, etc.). Tú decides cuánto invertir.

¿Es buena idea un entrenador online?

Una alternativa para ponerse en forma en casa es con un entrenador online. Pero, siempre surgen dudas al momento de decidirse por un entrenador online. Tal vez pienses que no sea tan eficaz como un entrenamiento personalizado y que no obtendrás los mismos resultados. También hay una gran oferta de este servicio actualmente y no sabes por quién decidirte. Sin embargo, muchas personas prefieren este tipo de entrenamiento, te mostraremos algunas de las razones que tuvieron para elegirlo.

• Generalmente los servicios de entrenamiento online ofrecen también un plan nutricional, tomando en consideración tu estilo de vida y tus hábitos alimenticios.
• El entrenamiento online es generalmente más económico que uno personalizado, y si te apegas al plan establecido obtienes muy buenos resultados.
• Tienes la posibilidad de realizar las rutinas y programas de entrenamiento en el horario que prefieras, sin importar donde te encuentres y desde tu ordenador, laptop o móvil.

Cómo hacer deporte con actividades del día a día

Para mantenerse en forma en casa no necesariamente tienes que apegarte a una rutina diaria de ejercicios. Solo con hacer pequeños cambios en tu rutina diaria puedes comenzar a ejercitarte desde tu hogar. Conoce algunas maneras de hacer deporte y ejercitarte con las actividades del día a día.

• Usa las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor
• Procura dar 10.000 pasos al día.
• Haz una limpieza enérgica de tu hogar
• Utiliza una pelota de ejercicios como silla de escritorio
• Bájate del transporte público una parada antes y camina el resto del camino
• Baila en tu hogar con tus hijos
• Camina de un lado a otro de la habitación mientras hablas por teléfono
• Haz sentadillas mientras te cepillas los dientes
• Bebe agua con más frecuencia, siempre que busques un vaso, camina levantando las piernas
• Si es posible, haz tus compras a pie
• Cuando cocines, tensa los glúteos 10 segundos y suéltalos nuevamente o simplemente párate sobre una pierna para entrenar tu sentido del equilibrio

¿Qué beneficios tiene para el rendimiento?

Mantenerte en forma desde casa te va a permitir optimizar tus habilidades y a la vez lograr un mejor desarrollo físico. No podemos dejar de mencionar que tu sistema inmunológico va a mejorar considerablemente cuando te ejercitas periódicamente. El rendimiento general de tu cuerpo va a aumentar y tendrás una mayor energía en tu día a día. Al ejercitarte y mantenerte en forma adquieres la capacidad para reducir el estrés físico y mental.

El ejercicio puede aumentar la liberación de «sustancias químicas felices» llamadas endorfinas, que funcionan igual que los analgésicos al interactuar con los neurotransmisores del cerebro. Estas endorfinas se liberan naturalmente a través del ejercicio y se ha demostrado que reducen la depresión y aumentan la sensación de «euforia» después del entrenamiento. Adicionalmente, dado que el cuerpo necesita recuperarse del ejercicio, podrás descansar mejor cada noche, dormirás profundamente y tu rendimiento en las diferentes actividades del día será mucho mejor.

Bonus: 5 ejercicios rápidos para ponerte en forma

Con la realización de cinco sencillos ejercicios puedes entrenar quedándote en casa:

• Saltos de tijera: Salta abriendo las piernas, hay que extender los brazos hacia arriba. Las piernas cerradas corresponden a los brazos a los lados. Ideal como ejercicio de calentamiento, antes de comenzar con el entrenamiento.
• Sentadilla: Este ejercicio de tonificación de piernas y glúteos. Comienza con los pies alineados con los hombros. El siguiente paso es tirar los glúteos hacia atrás, sin levantar el talón del suelo. Colócate y deja que tu cuerpo se enderece nuevamente. Repite el movimiento durante 30 segundos. Para que sea más sencillo, tus brazos colócalos hacia adelante cada vez que empujas tus glúteos hacia atrás.
• Silla en la pared: Apoya la espalda en una pared firme y luego dobla las rodillas hasta que alcancen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Permanece inmóvil en esa posición, con la espalda contra la pared, durante 30 segundos.
• Flexiones: Tumbado boca abajo, mantén las piernas rectas y los pies juntos. Coloca tus manos planas en el suelo. Sin doblar las piernas, levántate con los brazos y dóblalos en secuencia
• Subir y bajar de una silla: Como su nombre lo indica, sube y baja de una silla alternando las piernas. Sin embargo, asegúrate de que la silla pueda soportar el peso y esté firme en el piso. Cuanto más alta sea la silla, más efectivo es el ejercicio.