Mujeres al Timón
Llevarse el trabajo a casa, meterse en la cama y rumiar sobre aquellos pensamientos que te quitan el sueño y ver las cosas más negras de lo que son. El sabio y filósofo Dinio García ya avisaba sobre esto con una frase que pasó a la historia en este país: «la noche me confunde». No hacerse mucho caso por la noche, no dedicarle mucho tiempo a buscar respuestas cuando estás tumbado en la cama y no olvidarse de que el exceso de análisis nos lleva a la parálisis y que esto ocurre muy especialmente cuando cae la noche.
Alrededor del 30% de la población adulta española tiene dificultades para dormir, es decir, padecen lo que se conoce como «insomnio transitorio». El insomnio crónico se da cuando esos problemas duran seis meses o más, y afecta al 10% y el 15% de la población, a unos cuatro millones de españoles. En el año 2000, una encuesta analizó los hábitos de sueño de un millón de personas de 250 países, obteniendo los siguientes resultados: un 50% de los encuestados necesitaba 8 horas de sueño para sentirse bien, sin embargo, sólo el 15% conseguía dormir ese tiempo.
Son muchas las implicaciones que conlleva la falta de sueño. Por ejemplo, la National Sleep Disorders Research Plan expuso que la fatiga relacionada con el sueño cuesta a las empresas norteamericanas unos 150.000 millones de dólares al año, por pérdida de productividad. Nada más y nada menos.
¿Qué nos provoca la falta de sueño?
Existen diferentes tipos de insomnio, pero el más frecuente es el de «me cuesta conciliar el sueño», que suele estar asociado con la ansiedad y el estrés negativo. A este sigue el de «me despierto a mitad de noche y no hay manera de volver a dormir», o «me despierto antes de hora», más vinculado a la depresión. No estaría de más que consultaras a un profesional de la salud mental si ves que tú solo no puedes ponerle remedio, dormir bien es más importante de lo que piensas. Veamos.
La falta de sueño aumenta el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón y muerte prematura; reduce la productividad, dificulta el pensamiento creativo y distorsiona el sentido de autocontrol y la disciplina. También dispara los problemas en las relaciones personales y, además, la fatiga que causa influye en un gran porcentaje de los accidentes de circulación. No descansar lo suficiente incide en la capacidad que tenemos las personas de tomar decisiones lógicas, y hace, por ejemplo, que se dispare las ganas de escaquearnos del trabajo.
Hace unos años se estudió la tendencia que tiene la gente a escabullirse en el trabajo cuando no ha dormido lo que toca, y se observó precisamente lo que estás pensando. Los investigadores dieron a los empleados que participaban voluntariamente en el estudio un reloj con acelerómetros (dispositivos que detectan los movimientos que hacemos mientras dormimos), para contar cuántos minutos dormían durante la noche.
Tras la noche de control del sueño, una vez en la oficina, les pidieron que vieran un vídeo en el ordenador en su despacho. Sin que los voluntarios se dieran cuenta, los investigadores contaban el tiempo que dedicaban a ver páginas web de entretenimiento en lugar del vídeo; es decir, calculaban el tiempo que vagueaban. Los que habían dormido mal la noche anterior eran más proclives a navegar por internet en lugar de estar viendo el vídeo; eran más susceptibles de escaquearse en el trabajo. Ya sabes lo que pasa en tu entorno laboral al día siguiente de la cena de empresa.
¿Cómo funciona nuestro sueño?
Veamos como funciona el tema del sueño y te damos un sencillo truco para que te despiertes por las mañanas con un humor positivo. Debemos tener claro que un ciclo de sueño normal dura noventa minutos y está compuesto por cuatro fases:
FASE I: No percibes que te estás quedando dormido. Tus músculos se relajan y la mente se afloja, concibiendo algunos pensamientos incoherentes. Dura entre dos y cinco minutos.
FASE II: El ritmo cardiaco disminuye y desciende la temperatura corporal. Los músculos de la garganta se relajan y pueden aparecer los famosos ronquidos o el habla inconsciente. Suele durar veinte minutos.
FASES III y IV: Te desconectas del mundo exterior. Es difícil que te despiertes, los ruidos apenas te afectan. Estas fases son esenciales para el bienestar físico y psicológico, pues en ellas el cuerpo libera hormonas del crecimiento que ayudan a reparar los tejidos dañados, y además se asienta en tu cerebro la información relevante del día. Aquí aparece el sonambulismo y los terrores nocturnos y se habla en sueños.
Al cabo de treinta minutos de sueño intenso y reparador, el cerebro y el cuerpo desandan el camino y retroceden a la fase II. El corazón se acelera, la respiración se hace superficial y los ojos no paran de moverse. Es el momento en que se tienen las pesadillas y los sueños más agitados regresa a la fase II y se experimenta el sueño REM (Siglas en inglés de Rapid Eye Movement, «movimiento rápido de ojos»).
Este proceso dura alrededor de noventa minutos y se repite a lo largo de la noche unas cinco veces. Entre las fases de sueño más ligero y el REM solemos experimentar microvigilias de diez segundos.
¿Cómo levantarnos de buen humor?
Ya sabes que la noche se divide en ciclos de sueño y que duran noventa minutos, debes saber también que te levantarás más descansado si consigues despertarte al final o al principio de un ciclo. Para calcular cuándo se produce este momento, piensa a qué hora quieres levantarte (por favor, ignora a los del club de las cinco de la mañana, son una pesadilla y seguir sus instrucciones no es bueno para la salud mental), y cuenta hacia atrás en bloques de noventa minutos.
Por ejemplo, si pones el despertador a las 8 de la mañana, ve restando períodos de noventa minutos a partir de esa hora, siguiendo esta secuencia:
8:00, 6:30, 5:00, 3:30, 2:00, 0:30, 23:00.
Por lo tanto, deberías dormirte o bien alrededor de las once o bien hacia las doce y media para que al despertarte a las ocho estuvieras justo al final o al inicio de un ciclo. Se trata de que tu despertar no se produzca en medio de un ciclo, pues cuando nos despertamos en mitad de un sueño profundo es cuando nos levantamos agotados y hechos polvo.
Recuerda que dormir bien es muy, muy importante; una buena noche hará que tengas un mejor día y una mente más lúcida. Pero date permiso a que de vez en cuando, la noche te confunda. Además de dormir…
