A. Ropero (nutricionista): «El ejercicio físico no es una excusa para no comer sano»

Realizar cinco comidas al día que incluyan frutas, verduras y hortalizas frescas de temporada y legumbres; evitar la bollería y pastelería; realizar la compra en mercados de proximidad; y evitar los pasillos del supermercado con alimentos no recomendables, para evitar las tentaciones son algunas de las recomendaciones que nos brinda Ana Belén Ropero, profesora del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad Miguel Hernández de Elche (UMH).

– ¿Cómo deberíamos ordenar nuestra dieta durante la situación de confinamiento que estamos viviendo con motivo del estado de alarma?

Deberíamos tratar de seguir los mismos horarios anteriores a la situación de alarma. Es recomendable realizar cinco comidas con el objetivo de no llegar a la comida o a la cena con mucha hambre y comer sin medida. Aunque no hay una fórmula mágica para el desayuno, podemos empezar con la leche o el yogur (sin azucarar), el pan, tortita o tostada con aceite de oliva y una fruta (el zumo no es una opción saludable, aunque sea casero). El almuerzo o la merienda pueden ser algo ligero, como una pieza de fruta u hortaliza. En la comida y la cena es fundamental la verdura (al menos una de las dos raciones recomendadas en crudo), la pasta integral o arroces, las legumbres y en raciones más pequeñas, la carne, el pescado o los huevos.

– ¿Qué alimentos deberíamos potenciar?

Los alimentos a potenciar siempre, ya sea en situación de alarma o no, son las frutas, verduras y hortalizas frescas de temporada y las legumbres. También es recomendable elegir siempre la versión integral de los cereales o los derivados y prescindir de aquellos con azúcares añadidos.

– ¿Habría algunos alimentos que deberíamos evitar, esconder… hasta que saliéramos del confinamiento?

Hay alimentos que no son recomendables en ninguna circunstancia, por eso lo de esconderlos si ya los hemos comprado. Son aquellos con azúcares añadidos, con mucha grasa, sal o que aporten muchas kcal. Algunos de ellos son la bollería y pastelería, los cereales de desayuno azucarados, galletas, barritas de cereales, chocolates, embutidos, charcutería, patatas fritas y similares, salsas o frutos secos salados o fritos.

Frutos secos. | Imagen: E3

– O, en todo caso, ¿deberían estar vinculados a algún tipo de ejercicio?

El ejercicio físico es un hábito saludable básico. Sin embargo, la realización de esta actividad no debe servirnos de «permiso» para no comer sano. Es cierto que con el ejercicio físico el gasto energético es mayor, pero las kcal son solo uno de los aspectos importantes de los alimentos. Los nutrientes que contiene un alimento condicionan si este es o no recomendable, hagamos o no ejercicio.

– ¿Deberíamos establecer una dieta diferente tanto para niños, adolescentes, jóvenes y personas adultas?

No, la alimentación debe ser la misma, siempre y cuando estemos hablando de personas sanas. Lo que varía es el tamaño de las raciones. Por ejemplo, sí se recomienda no más de tres raciones de carne blanca a la semana, el tamaño del filete es de 50-100 g para niños, mientras que de 100-150 g para el resto.

– ¿Y las personas mayores? ¿Qué dieta deberían tener? ¿Deberían complementarla con algún tipo de ejercicio?

Las personas mayores son más vulnerables a problemas de desnutrición por muchas razones: menor gasto energético, desgaste del sistema digestivo, enfermedades y medicación o aislamiento, entre ellas. Es fundamental que realicen actividad física, no solo para mantener sus capacidades físicas, sino también para que puedan llevar una dieta más calórica y que les aporte todos los nutrientes que necesitan.

– ¿Cómo deberíamos actuar antes de ir a hacer la compra?

Planificar las comidas y elaborar la lista de la compra, en la que deben predominar los alimentos naturales. De hecho, es preferible realizar la compra en los mercados o tiendas tradicionales porque es donde más alimentos naturales nos encontramos. Es importante ir a la compra cuando no tengamos hambre. No salirnos de lo anotado y evitar los pasillos del supermercado con alimentos no recomendables, para evitar las tentaciones.

– Si no seguimos los consejos y no cuidamos nuestra dieta, ¿cuántos kilos podríamos sumar en este periodo de confinamiento?

Eso ya es algo muy personal, depende de lo poco o mucho que nos cuidemos.

– Igualmente, durante estos días, ¿deberíamos evitar la copita de vino o la cervecita?

En España hemos recibido muchas críticas porque entre las recomendaciones de dieta equilibrada se recogen las bebidas alcohólicas fermentadas, aunque de consumo opcional, moderado y responsable en adultos. Y con razón.

Se ha demostrado que el alcohol aumenta el riesgo de padecer más de 200 enfermedades. Según la Organización Mundial de la Salud, el alcohol fue el responsable de 3,3 millones de muertes en el mundo en 2012.

– Y por último, ¿qué aperitivo nos propones para compartir de manera virtual con nuestros vecinos de balcones, ventanas, etc.?

Unos frutos secos al natural o tostados, sin sal; fruta desecada (sin azúcar añadido); palitos de hortalizas con guacamole o hummus caseros (con poca sal y aceite de oliva virgen) o tomates cherry con aceite de oliva virgen y orégano (sin sal). Para beber, agua.